Elä tässä ja nyt
Säilytä jooga-asenne koko päivän ajan, niin vatsasi kiinteytyy ja saat energiaa keholle ja mielelle.
Poiketen meditointitavoista, joissa pyritään tyhjentämään mieli kokonaan, tietoisessa läsnäolossa eli mindfulnessissa tavoitteena on antaa ajatusten tulla ja mennä miettimättä sen enempää niiden merkitystä. ”Mindfulness tarkoittaa sitä, että tiedostaa tarkasti, mitä juuri kyseisellä hetkellä tapahtuu”, kertoo Danny Penman, yksi Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World -kirjan kirjoittajista.
Jos tämä kuulostaaturhan zeniläiseltä, muista, että kukaan ei voi koko ajan olla tietoisesti läsnä. Mindfulnessin vaikutus on kuitenkin pitkäaikainen ja karttuva. ”Se on samaan aikaan prosessi ja lopputulos” ,sanoo Mirabai Bush, Massachusettsin Center for Contemplative Mind in Society -keskuksesta. ”Sen päivittäinen harjoittaminen lisää pysyvästi kykyä tiedostaa.” Siitä on hyötyä myös terveydelle.
PIINTYNEITÄ TAPOJA
Menneisyydessä vellominen on stressaavaa. Se aktivoi sympaattisen hermoston, joka ylläpitää elimistön taistele tai pakene -reaktiota. Kun tuo mekanismi saa koko ajan uusia ärsykkeitä, se vaikuttaa kiihdyttävästi sekä kehoon että mieleen, Penman sanoo.
Kenenkään elämä ei ole täysin huoletonta. Jokainen voi kuitenkin luopua taistelemasta tai pakenemasta jatkuvalla syötöllä. Se tapahtuu vahvistamalla parasympaattista hermostoa niin, että elimistösi oppii reagoimaan rennosti kiihtymisen sijaan. Se onnistuu mindfulnessin avulla.
Rentoutumisesta on huomattavaa hyötyä aivoille. Jos harjoittaa tietoista läsnäoloa päivittäin, alkaa aivoissa
Useimmat meistä käyttävät paljon aikaa menneiden murehtimiseen ja (Olisinpa pitänyt suuni kiinni.) tai tulevaisuudesta huolehtimiseen (Selviänkö ikinä tästä tehtävästä?). Mindfulness tarkoittaa sitä, että saa tuollaisen sisäisen puheen vaiennettua ja keskittyy siihen, mitä tapahtuu juuri meneillään olevassa hetkessä miettimättä, arvottamatta ja yrittämättä muuttaa mitään, kuvailee psykologi Susan Albers, joka on Cleveland Clinic -keskuksen mindfulnessasiantuntija. Siitä on huomattavaa hyötyä moniin elämänalueisiin.
aivan oikeasti tapahtua muutoksia: tunteiden hallinnasta ja stressireaktioista vastaavat aivojen alueet vahvistuvat, kertoo psykologi Britta Hölzel, Saksan Berliinin Charite Hospital -sairaalan neurotieteiden tutkija. Sen vuoksi tietoinen läsnäolo voi saada aikaan sen, että raivostumisen sijaan pystyykin säilyttämään malttiinsa esimerkiksi silloin, kun pomo antaa epäreilua palautetta työstä. Tietoisen läsnäolon on osoitettu ehkäisevän ahdistusta ja masennusta.
Mitä enemmän harjoitat tietoista läsnäoloa, sitä todennäköisemmin elimistösi valitsee reaktiotavakseen rentoutumisen. Se tarkoittaa sitä, että stressihormonien määrä vähenee. Tietoinen läsnäolo laskee verenpainetta ja sydämen sykettä sekä vähentää tulehduksia. Harjoittelun on erään tutkimuksen myös osoitettu helpottavan kroonisesti väsyneiden oireita ja toisen tutkimuksen mukaan ärtyneen suolen oireyhtymää sairastavien oireita 38 %. Lisäksi se vähentää vatsanseudun rasvaa ja lisää kivunsietokykyä. (Myös sosiaalinen ja rakkauselämä hyötyy siitä: Tietoinen läsnäolo vähentää sosiaalista ahdistusta ja parantaa seksuaalista tyytyväisyyttä.)
ALOITA HARJOITTELU
Parasta kaikessa: Tietoinen läsnäolo ei maksa mitään. Voit harjoittaa sitä milloin vain, missä vain ja millaisessa tahansa tilanteessa. Kun opit perusajatuksen, alat toimia tietoisemmin ilman sen suurempia ponnisteluja. Aloita varaamalla päivääsi 10–20 minuuttia harjoitteluun. Muista, että ”et koskaan pysty olemaan kovin pitkään tietoisen läsnäolon tilassa. Ihmisen mieli vaeltaa ja se on ihan ok”, Penman sanoo. Älä siis ruoski itseäsi henkisesti, jos keskittymisesi herkeää. Noudata näitä vaihe vaiheelta eteneviä ohjeita.
HENGITÄ
Istu tai seiso mukavassa asennossa hiljaisessa paikassa ja hengitä. Älä laske sisään- ja uloshengityksiä, vaan rentoudu, keskity siihen, miltä hengittäminen tuntuu vatsassa, rintakehässä tai sieraimissa. Jos ajatuksesi rönsyilevät, palauta huomiosi kerta toisensa jälkeen hengitykseen.
TARTU TARJOLLA OLEVAAN
Yritä sitten siirtää ”tässä ja nyt” -asenne päivittäisiin toimiin. Pane merkille, onko vesi kylmää vai lämmintä, miten kätesi liikkuvat astioita pestessä, miltä hammasharjan harjakset tuntuvat ikenissä tai millaisia tuoksuja haistat metsäkävelyllä käydessäsi.
ETSI KESKEISET ASIAT
Aloita keskittymällä arkielämän pieniin tilanteisiin. Mittaa henkistä lämpötilaasi pitkin päivää. Jos huomaat olevasi stressaantunut seuraavalla viikolla pidettävän kokouksen vuoksi, pysähdy hetkeksi ja keskity vain hengittämiseen. Älä yritä karkottaa ahdistuneita ajatuksiasi, vaan tarkkaile miten mielesi toimii. Tunnista stressi ja sen aiheuttajat. Se auttaa pääsemään eroon negatiivisuudesta, Penman sanoo.
VALMISTAUDU HAASTEISIIN
Voit yrittää harjoittaa tietoista läsnäoloa myös haastavammissa tilanteissa, kuten tavatessasi ystävän. Ennen tapaamista voit pysähtyä hengittämään. Sitten voit rupattelun aikana kiinnittää huomiota hengitykseen, kehoosi ja tunteisiisi. Ole läsnä tapaamishetkessä äläkä anna ajatusten kiirehtiä tulevaan tai siihen, miten reagoit mahdollisiin ikäviin kommentteihin. Sillä tavoin sinusta tulee parempi kuuntelija ja vältät sanomasta asioita, joita saatat myöhemmin katua.
ON AIKA PYSÄYTTÄÄ TILANNE
Jos joudut turhauttavaan tilanteeseen, ota käyttöön pysäytysmenetelmä: Seis, vedä henkeä, tarkkaile mitä sisälläsi ja ympärilläsi tapahtuu juuri sillä hetkellä ja jatka sitten eteenpäin. Vähitellen sinulle tulee uusi rauhallinen tapa suhtautua asioihin — mistä kehosi ja mielesi ovat kiitollisia.