JOOGARULLA

Womens Health - Joogaa - - 17. LUKU -

SA­MA RULLA, JOL­LA VOI HIEROA ITSEÄÄN JA PEHMITTÄÄ TIUKKOJA JAL­KA­LI­HAK­SIA JA PA­KA­ROI­TA, AUTTAA MYÖS YLÄ­SE­LÄN JÄNNITTEIDEN LIEVITTÄMISESSÄ.

Vat­sa­ru­tis­tuk­set

Pe­rin­tei­sis­sä vat­sa­ru­tis­tuk­sis­sa on ta­pa­na nostaa il­maan nis­ka ja har­tiat. Joo­ga­rul­lan avul­la sen voi vält­tää: ”Se on pi­tuu­del­taan ihan­teel­li­nen pi­del­lä kä­si­var­sien vä­lis­sä ja sen avul­la saa avat­tua rin­ta­ke­hän ja leu­an vä­li­sen ti­lan. Se ak­ti­voi le­veät sel­kä­li­hak­set ja li­sää si­ten yh­teyt­tä sy­viin li­hak­siin”, Bor­den ker­too.

Is­tu sel­kä pit­kä­nä ja suo­ra­na, kan­ta­päät tu­ke­vas­ti lat­ti­aa vas­ten ja pidä joo­ga­rul­laa suo­raan pään pääl­lä. Hen­gi­tä si­sään ja nos­ta rul­laa kor­keam­mal­le (a). Hen­gi­tä ulos ja tuo rulla etee­si sa­mal­la, kun ve­dät vat­saa kohti sel­kä­ran­kaa. Las­keu­du kohti lat­ti­aa niin, et­tä pyö­ris­tät sel­kä­ran­kaa hi­taas­ti ni­ka­ma ker­ral­laan (b). Vie rulla ta­kai­sin pään ylä­puo­lel­le sa­mal­la, kun las­keu­dut alas (c). Tee liikesarja hi­taas­ti toi­sin päin ja palaa si­ten aloi­tus­a­sen­toon. Tä­mä oli yk­si tois­to. Tee nii­tä 5–10.

Lap­sen asen­to Si­vu­ve­ny­tys

Lap­sen asen­to on help­po ja rau­hoit­ta­va ja se ve­nyt­tää ala­sel­kää. Jos ase­tat kyy­när­var­sien al­le rul­lan, saat ren­tou­tet­tua myös le­vei­den sel­kä­li­has­ten (la­pa­lui­den al­la ole­vien li­has­ten) jän­nit­tei­tä, mi­kä auttaa aset­tu­maan mui­hin­kin asen­toi­hin suo­ra­na.

Aloi­ta kont­taus­a­sen­nos­ta ja ase­ta rulla noin kol­men­kym­me­nen sen­tin pää­hän etee­si. Ase­ta ran­teet rul­lan pääl­le ja vie kä­det yh­teen peu­ka­lot kohti kat­toa. Ojen­na kä­si­var­ret eteen­päin ja pai­na lan­tio alas, kun­nes se osuu lat­ti­aan (tai niin lä­hel­le lat­ti­aa kuin saat sen). Työn­nä rin­ta­ke­hää va­ro­vas­ti eteen­päin kohti lat­ti­aa sa­mal­la, kun jän­ni­tät vat­sa­li­hak­set. Nyt tun­net ve­ny­tyk­sen se­läs­sä ja kyl­jis­sä. Py­sy asen­nos­sa vä­hin­tään 30 se­kun­tia.

Kä­sien ojen­nus ylös rul­lan kans­sa

Vatsalihaksiin kes­ki­ty­tään joogassa ja pilateksessa pal­jon, mut­ta en­tä ylä­se­län li­hak­set? Ne jää­vät usein vä­hem­mäl­le huo­miol­le. Kun pu­ris­tat joo­ga­rul­laa kä­sien vä­lis­sä, voit teh­dä ai­em­mas­ta tu­tun lii­ke­sar­jan niin, et­tä myös nä­mä usein unoh­duk­siin jää­vät li­has­ryh­mät saavat hie­man enem­män vas­tus­ta (jon­ka huo­maa kyl­lä).

Sei­so ja­lat hie­man lan­tion le­veyt­tä le­veäm­mäl­lä, pol­vet vä­hän kou­kus­sa, vat­sa­li­hak­set tiuk­ka­na ja joogarulla ol­ka­päi­den pääl­lä (a). Hen­gi­tä si­sään ja työn­nä joo­ga­rul­laa suo­raan pään pääl­le (b). Hen­gi­tä ulos sa­mal­la, kun viet rul­lan va­sem­mal­le ylä­var­ta­lo koko ajan suo­raan eteen­päin (c). Palaa ta­kai­sin kes­kel­le, vie rulla kohti ol­ka­päi­tä ja palaa aloi­tus­a­sen­toon. Tois­ta sit­ten sa­man toi­seen suun­taan. Tä­mä oli yk­si tois­to. Tee nii­tä 5–10.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.