JOOGARULLA

SAMA RULLA, JOLLA VOI HIEROA ITSEÄÄN JA PEHMITTÄÄ TIUKKOJA JALKALIHAKSIA JA PAKAROITA, AUTTAA MYÖS YLÄSELÄN JÄNNITTEIDEN LIEVITTÄMISESSÄ.

Vatsarutistukset

Perinteisissä vatsarutistuksissa on tapana nostaa ilmaan niska ja hartiat. Joogarullan avulla sen voi välttää: ”Se on pituudeltaan ihanteellinen pidellä käsivarsien välissä ja sen avulla saa avattua rintakehän ja leuan välisen tilan. Se aktivoi leveät selkälihakset ja lisää siten yhteyttä syviin lihaksiin”, Borden kertoo.

Istu selkä pitkänä ja suorana, kantapäät tukevasti lattiaa vasten ja pidä joogarullaa suoraan pään päällä. Hengitä sisään ja nosta rullaa korkeammalle (a). Hengitä ulos ja tuo rulla eteesi samalla, kun vedät vatsaa kohti selkärankaa. Laskeudu kohti lattiaa niin, että pyöristät selkärankaa hitaasti nikama kerrallaan (b). Vie rulla takaisin pään yläpuolelle samalla, kun laskeudut alas (c). Tee liikesarja hitaasti toisin päin ja palaa siten aloitusasentoon. Tämä oli yksi toisto. Tee niitä 5–10.

Lapsen asento Sivuvenytys

Lapsen asento on helppo ja rauhoittava ja se venyttää alaselkää. Jos asetat kyynärvarsien alle rullan, saat rentoutettua myös leveiden selkälihasten (lapaluiden alla olevien lihasten) jännitteitä, mikä auttaa asettumaan muihinkin asentoihin suorana.

Aloita konttausasennosta ja aseta rulla noin kolmenkymmenen sentin päähän eteesi. Aseta ranteet rullan päälle ja vie kädet yhteen peukalot kohti kattoa. Ojenna käsivarret eteenpäin ja paina lantio alas, kunnes se osuu lattiaan (tai niin lähelle lattiaa kuin saat sen). Työnnä rintakehää varovasti eteenpäin kohti lattiaa samalla, kun jännität vatsalihakset. Nyt tunnet venytyksen selässä ja kyljissä. Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia.

Käsien ojennus ylös rullan kanssa

Vatsalihaksiin keskitytään joogassa ja pilateksessa paljon, mutta entä yläselän lihakset? Ne jäävät usein vähemmälle huomiolle. Kun puristat joogarullaa käsien välissä, voit tehdä aiemmasta tutun liikesarjan niin, että myös nämä usein unohduksiin jäävät lihasryhmät saavat hieman enemmän vastusta (jonka huomaa kyllä).

Seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä, polvet vähän koukussa, vatsalihakset tiukkana ja joogarulla olkapäiden päällä (a). Hengitä sisään ja työnnä joogarullaa suoraan pään päälle (b). Hengitä ulos samalla, kun viet rullan vasemmalle ylävartalo koko ajan suoraan eteenpäin (c). Palaa takaisin keskelle, vie rulla kohti olkapäitä ja palaa aloitusasentoon. Toista sitten saman toiseen suuntaan. Tämä oli yksi toisto. Tee niitä 5–10.