Corredores

Rendimento máximo para atletas profissionais

Esta série é ideal para praticantes mais avançados, pois o trabalho proposto no Bosu® e Spine Corrector® exige conhecimento e domínio anterior dos mesmos exercícios realizados no solo. Ela desafia o equilíbrio e exige alto controle e precisão na realização dos movimentos. Por ser executada a maior parte do tempo em isometria, tem como principal objetivo o fortalecimento abdominal, a melhora da postura e o desenvolvimento da propriocepção. Além do foco principal de cada exercício, todos os grupos musculares são exigidos simultaneamente, aumentando a complexidade. O alinhamento e a estabilização articular devem ser observados para que não causem sobrecarga indesejada, por isso é sempre indispensável a orientação de um profissional de pilates, encarregado de fazer as correções e modificações necessárias.

1. Stretch over the barrel - Alongamento do tronco em flexão e extensão completa

Objetivo: mobilização da coluna, alongamento da cadeia anterior e posterior do tronco e alongamento dos músculos posteriores dos membros inferiores.

Atenção: execute o movimento de forma controlada e fluida, respirando com consciência e completamente durante cada etapa do exercício. Busque, ao mesmo tempo em que alonga o corpo, uma sensação de calma e relaxamento. Não execute movimentos bruscos nem ultrapasse seu limite.

2. Breathing Side - Alongamento das musculaturas lateral, posterior e anterior do tronco

Objetivo: alongamento da musculatura lateral do tronco e dos músculos peitorais.

Atenção: mantenha sempre os quadris voltados para frente e certifiquese de que a região lateral do tronco, apoiada sobre a meia lua, esteja acomodada de forma confortável. Procure manter os braços estendidos durante o alongamento, e a cabeça alinhada à coluna, inclusive durante cada rotação lateral. Repita de 3 a 5 vezes de cada lado

Objetivo: fortalecimento de glúteos e da musculatura posterior dos membros inferiores. O trabalho sobre o Bosu® desenvolve a propriocepção e exige mais força e controle da musculatura do abdome, das pernas e dos quadris.

Atenção: mantenha o alinhamento dos quadris, principalmente durante a manutenção do membro inferior elevado. Cuidado para não sobrecarregar a região cervical, distribuindo o apoio igualmente sobre a cabeça, os ombros e a torácica alta, além do apoio dos braços.

4. Hundred sobre o Bosu®

Objetivo: fortalecimento da musculatura abdominal.

Atenção: o Hundred no Bosu® é um exercício avançado, sendo necessário primeiramente que o praticante encontre o local exato de apoio no bosu® para manter o equilíbrio e o controle de todo o corpo.

5. Rolamento para trás e círculos com as pernas

Variação

Objetivo: fortalecimento abdominal, alongamento de membros inferiores, dissociação coxo-femoral. Atenção: mantenha o tronco estabilizado e apoiado confortavelmente sobre a meia lua, sem sobrecarregar a região cervical, com os membros inferiores estendidos durante todo o trabalho, respeitando os limites articulares.

6. Teaser sobre o spine corrector com apoio das mãos

Objetivo: fortalecimento abdominal e dos flexores de quadril.

Atenção: mantenha a coluna ereta, a cabeça alinhada e o olhar à frente. Não permita que a coluna lombar flexione, pois isso causa uma grande sobrecarga nas vértebras. Caso não haja alongamento suficiente para manter a coluna ereta e os joelhos estendidos, opte por flexionar um pouco os joelhos. Mantenha a organização escapular, estabilizando bem e mantendo os ombros relaxados.

7. Teaser Balance sobre a meia lua

Objetivo: fortalecimento abdominal, equilíbrio e controle.

Atenção: este é um exercício que exige bastante força, controle e alongamento. Não execute caso não seja possível realizar a transição de deitado para sentado de forma fluida. Evite trancos e movimentos bruscos.

8. Swimming na meia lua

Objetivo: fortalecimento da musculatura extensora da coluna e dos quadris

Atenção: o perfeito alinhamento da coluna, cabeça e dos membros inferiores. Acione a musculatura abdominal tanto para manter o equilíbrio como para não sobrecarregar a região lombar.

9. Leg Pull Front Variação

Objetivo: fortalecimento da musculatura profunda do tronco, estabilização escapular e dos extensores dos quadris.

Atenção: manter o tronco perfeitamente alinhado, as escápulas estabilizadas e o centro de força acionado.

10. Side support – Front and back

Objetivo: fortalecimento abdominal e da musculatura lateral do tronco, estabilização escapular e dissociação de membros inferiores.

Atenção: não sobrecarregar o ombro, mantendo a estabilidade escapular, especialmente do braço que fica apoiado. Manter o tronco alinhado e a musculatura profunda do tronco acionada para manter o equilíbrio. Esse exercício exige muita força e controle dos músculos de todo o corpo.

11. Propiocepção e fortalecimento do quadríceps

Objetivo: equilíbrio, desenvolvimento da propiocepção e fortalecimento do quadríceps. Atenção: a estabilidade do tornozelo do pé que fica apoiado no bosu®, o alinhamento correto do tronco e a dissociação do quadril sem perda do equilíbrio.

Professora: Adriana Caroline Coldebella Veste bermuda e blusa Hard Eight Cabelo e maquiagem: Cadu Soares Bola: Reebok Material: Centauro

Sentado no spine corrector® com a coluna ereta, braços estendidos à frente do corpo, pernas semi afastadas, inspire.

Expire estendendo o tronco para trás, braços estendidos, apoiando vértebra por vértebra na meia lua até a extensão completa da coluna. Inspire.

Enquanto expira, flexione o tronco à frente, até chegar a sua flexão completa. Estenda os joelhos e aproxime as mãos dos pés com os tornozelos flexionados. Repita o movimento de extensão e flexão completa do tronco de 3 a 5 vezes.

Permaneça com os quadris voltados para frente e expire rodando e flexionando o tronco para frente. Mantenha os braços estendidos e o braço esquerdo abduzido. Inspire.

Enquanto mantém os quadris voltados para frente, expire rodando e estendendo a coluna para trás. Abduza o braço esquerdo e alongue os músculos peitorais desse lado.

Sentado de lado no spine corrector, joelhos flexionados, perna direita à frente do corpo e perna esquerda atrás, tronco ereto, inspire.

Expire inclinando o tronco até que ele fique totalmente apoiado na meia lua. Traga o braço esquerdo acima da cabeça, alongando a musculatura lateral do tronco. Inspire.

Mantenha os quadris elevados e estenda a perna esquerda. Fique na posição durante 5 segundos, respirando normalmente. Apoie a perna esquerda e repita com a perna direita. Após três repetições completas com cada perna, retorne à posição inicial, apoiando a coluna no mat vértebra por vértebra.

Deitado no mat, braços ao lado corpo apoiados no chão, com joelhos flexionados e pés sobre o Bosu® invertido. Inspire.

Expire elevando os quadris vértebra por vértebra.

Apoie a região lombar sobre o bosu® mantendo o equilíbrio; acione a musculatura do Centro de Força, permanecendo com as pernas estendidas e o Magic Circle® entre os tornozelos. Braços estendidos à frente. Se houver controle suficiente, movimente os braços para cima e para baixo (bombando), inspirando e expirando em 5 tempos. Caso seja muito difícil equilibrar-se ao mesmo tempo em que realiza os movimentos de bombeamento com os braços, apenas repita 10 vezes a respiração completa, mantendo a isometria.

Deitado no mat, região lombar apoiada na meia lua, pernas estendidas a 90 graus. Braços estendidos, segurando na alça da meia lua. Inspire.

Expire enquanto aciona a musculatura abdominal (Centro de Força), levando as pernas para trás com os tornozelos flexionados.

Inspire e abduza as pernas lateralmente. Continue abduzindo as pernas enquanto estende os quadris, fazendo um círculo até que as pernas retornem unidas à posição inicial.

Posição inicial Retorne à posição inicial, abduza anterolateralmente as pernas, levando a perna esquerda à frente e a direita em direção à cabeça.

Inicie o movimento de semicirculo assimétrico com as pernas no outro sentido.

Posição inicial Abduza as pernas antero-posteriormente, levando a perna direita à frente e deixando a perna esquerda na direção da cabeça.

Inicie uma abdução lateral, levando a perna direita em semicirculo em direção à cabeça e a perna esquerda para a frente, de modo que no final do movimento as pernas estejam novamente em abdução anteroposterior.

Apoie os quadris sobre a meia lua, segure na parte posterior do spine corrector com os braços estendidos e mantenha a coluna em posição neutra. Flexione os quadris deixando as pernas estendidas. Mantenha o Centro de Força acionado.

Variação 2 Bicicletas Execute movimentos de bicicleta com as pernas. Repita 3 vezes e inverta o sentido.

Variação 1 Adução e abdução das pernas Posição inicial

Abduza lateralmente as pernas estendidas e retorne à posição inicial, abrindo-as e fechando-as de 3 a 5 vezes.

Leve a perna direita à frente e realize uma insistência.

Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Segure novamente nas alças e desça lentamente, vértebra por vértebra, até retornar à posição inicial. Repita o movimento completo três vezes. Inspire antes de iniciar a segmentação da coluna, expire enquanto segmenta a coluna tanto na subida quanto na descida e mantenha a respiração normal enquanto mantêm o equilíbrio e eleva os braços à frente.

Apoie o abdome e os quadris na meia lua e acione o Centro de Força. Estenda o tronco, os braços e as pernas e execute movimentos alternados de braços e pernas. Faça dez repetições. Respire naturalmente enquanto executa os movimentos coordenados de braços e pernas.

Segure fortemente na alça da meia lua, acione o centro de força e flexione o tronco para cima, vértebra por vértebra, levando ao mesmo tempo as pernas estendidas para frente, até sentar em equilíbrio em cima da meia lua.

Deitado sobre o mat, região lombar apoiada na meia lua, pernas estendidas e quadris flexionados, segurando na alça da meia lua.

Solte as alças e leve os braços estendidos para a frente do corpo, mantendo o equilíbrio.

Em quatro apoios, pés apoiados no Bosu®, mão segurando o medicine ball. Coluna, quadris e pernas estendidos, braços estendidos e ombros flexionados. Acione o Centro de Força, mantenha as escápulas estabilizadas e os glúteos acionados.

Eleve uma das pernas mantendo o joelho flexionado e sustente por 5 segundos. Alterne as pernas.

Aproxime o medicineball do bosu®, apóie os pés sobre ele, agora mantendo os joelhos flexionados.

Eleve uma das pernas estendidas e mantenha a posição do tronco. Sustente por 5 segundos, apóie essa perna e eleve a outra.

Estender o quadril esquerdo mantendo o joelho flexionado, levando o pé para trás. Repetir o movimento para frente e para trás com esta perna, de três a cinco vezes, mantendo o equilíbrio e a posição do tronco.

Em pé sobre a meia lua, braços à frente estendidos, segurando o magic cicle® fazendo uma pequena pressão com as mãos. Tronco ereto, pé direito apoiado na Meia Lua, joelhos e quadris flexionados, sendo que a perna esquerda fica à frente do corpo.

Em dois apoios com o corpo na lateral, tronco e pernas estendidos. Braço direito flexionado, apoio no antebraço direito no chão. Braço esquerdo flexionado, mão apoiada atrás da cabeça, escápulas estabilizadas. Pé e tornozelo direito apoiados no bosu®, perna esquerda elevada e abduzida, tornozelo esquerdo estendido.

Mantendo o corpo estabilizado com a musculatura acionada, flexione o quadril esquerdo à frente, com a perna estendida. Flexione o tornozelo esquerdo e faça uma insistência.

Leve a perna esquerda para trás estendendo o quadril e o tornozelo. Repita de 3 a 5 vezes com cada perna.