Yogilates

Esforço e meditação resultam em corpo e mente sãos

1. Matsyasana

Objetivos: alonga os músculos abdominais e dos intestinos, aliviando problemas nessa região. É muito útil para asma e bronquite, pois encoraja a respiração profunda, ampliando a capacidade pulmonar. Promove melhor circulação dorsal aliviando dores nas costas. Regula as funções das glândulas tiróide e timo, estimula e tonifica glândulas pituária e pineal. Corrige ombros caídos.

2. Janu sirsasana

Objetivos: alonga a espinha, os ombros, a parte anterior da coxa e a virilha, estimula o fígado e os rins, ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, reduz a ansiedade, a fadiga, a dor de cabeça e o desconforto menstrual. Auxilia no tratamento contra pressão alta, insônia e sinusite.

3. Paschimottanasana

Objetivos: acalma a mente e auxilia contra o estresse e a depressão; alonga a espinha, os ombros e a parte posterior das coxas; estimula o fígado, os rins, os ovários e o útero; alivia dores de cabeça, ansiedade e fadiga. Contribui para a queima de gordura e auxilia no tratamento contra pressão alta e insônia.

4. Halasana

Objetivos: acalma a mente, estimula os órgãos abdominais e a tireóide. Alonga os ombros e a espinha, ajuda a reduzir os sintomas da menopausa, diminui o estresse e a fadiga. Auxilia no tratamento contra dores nas costas e de cabeça, infertilidade, insônia e sinusite.

5. Savasana

Objetivos: acalma a mente e relaxa o corpo, auxilia contra o estresse e a depressão, reduz a dor de cabeça, a fadiga e a insônia. Auxilia no tratamento contra pressão baixa.

6. Vriksasana

Objetivos: alonga coxas, panturrilha, tornozelos, coluna, virilha, peito e ombros. Melhora o senso de equilíbrio. Alonga e alivia dores nas plantas dos pés.

7. Série fortalecimento abdominal

Inspire e, na expiração, desça o tronco até a metade. Mantenha a posição, sustentando pelo abdome, com a respiração constante durante a permanência (entre 1 e 5 minutos).

Objetivos: fortalecimento de abdominais, alongamento de musculatura posterior e mobilização da coluna.

8. Alongamento de Biforme

Cruze as pernas uma sobre a outra deixando um joelho sobre o outro. Inspire e, na expiração, desça o tronco em direção ao solo e mantenha a respiração constante durante a permanência (entre 1 e 5 minutos).

Objetivos: alongamento de músculos abdutores e da região lombar.

9. Alternância de dois apoios

Partindo de quatro apoios, eleve a perna esquerda e o braço direito, estendidos simultaneamente durante a inspiração. Na expiração, flexione a perna e leve o joelho em direção ao cotovelo. Inspire voltando. Repita 10 vezes.

Objetivos: fortalecimento de peitoral maior, tríceps braquial, glúteo máximo, semitendinoso e semi-membranoso e abdominais.

12. Chakrasana

Deite com a lombar apoiada na bola e escorregue até chegar com as mãos no solo. Permaneça de 1 a 3 minutos.

Objetivos: a prática dessa postura fortifica as pernas. Beneficia os sistemas nervoso, digestivo, cardiovascular, respiratório e glandular. Influencia as secreções hormonais e ajuda a aliviar diversas desordens ginecológicas.

10. Sarvangasana

Deitado, inspire elevando o quadril, sustentado com as mãos na região renal. Mantenha as pernas o mais elevadas possível. Fique de 1 a 3 minutos.

Objetivos: estimula a glândula tireóide, equilibrando os sistemas circulatório, digestivo, reprodutivo, nervoso e endócrino. Com o enriquecimento do fluxo de sangue ao cérebro, ela tranquiliza a mente, alivia o estresse mental e emocional, o medo, as dores de cabeça, a insônia, a depressão e ajuda a eliminar distúrbios psicológicos. Ativa o sistema imunológico, o desenvolvimento normal e a regeneração dos ossos, prevenindo calcificação prematura. Aumenta a troca de ar no corpo, reduzindo o estresse e massageando os órgãos abdominais. Tonifica pernas, abdômen e órgãos reprodutivos, drenando sangue e fluidos estagnados, aumentando a circulação nessas áreas. A flexibilidade das vértebras do pescoço é melhorada e os nervos que passam através do pescoço ao cérebro são tonificados. Contraindicada para pessoas com problemas no pescoço, nos olhos, insuficiência cardíaca e hemorragias.

13. Elevaçao lateral de abdutor na bola

Com o antebraço apoiado na bola deixe o joelho esquerdo bem firme no solo e eleve a perna direita, lateralmente durante a expiração. Inspire sustentando a perna e expire voltando a perna. Repita 10 vezes para cada lado

Objetivos: fortalecimento de glúteos e abdutores e alongamento de adutores.

14. Elevação lateral de adutor no solo

Com o antebraço apoiado no chão, deixe o pé esquerdo bem firme no solo com a perna flexionada, e eleve a perna direita durante a expiração. Inspire sustentando a perna e expire voltando-a. Repita 10 vezes para cada lado.

Objetivos: fortalecimento de adutores.

15. Fortalecimento abdominal na bola

Deitado, apoie as mãos em concha sob a lombar. Segure a bola entre as pernas, inspire e na expiração eleve as pernas até ficarem, a 90graus, inspire sustentando e expire voltando a perna, sem deixa-la encostar no solo. Repita 10 vezes.

Objetivos: fortalecimento de abdominais, dos músculos adutores da perna e flexores de quadril.

16. Book close series

Deitado, eleve o tronco e as pernas estendidas ao mesmo tempo durante a expiração.

Inspire sustentando a posição e expire retornando. Repita 10 vezes.

Objetivos: fortalecimento dos músculos abdominais.

17. Bicycle and scisson series

Deitado, eleve o tronco e as pernas estendidas ao mesmo tempo durante a expiração.

Flexione a direita e mantenha entre 30 segundos até 1 minuto.

Expire trocando a perna, mantenha entre 30 segundos até 1 minuto.

Inspire estendendo as duas pernas sustentando a posição e expire retornando. Repita 10 vezes. Durante as permanências mantenha a respiração constante.

Objetivos: fortalecimento dos músculos abdominais.

18. Agachamento adutores

Em pé, fique com os pés nas pontas virados para fora e com os calcanhares unidos.

Mantenha os braços estendidos na linha dos ombros. Inspire e na expiração flexione as pernas, inspire mantendo a postura e na expiração retorne. Repita 10 vezes.

Objetivos: melhora do equilíbrio, fortalecimento de ombros, adutores de coxa e gastrocnêmios.

19. Front Pulls

Beneficios: fortalecimento global e melhora do equilíbrio.

Com o peito dos pés apoiados na bola, os braços estendidos e o corpo paralelo, inspire.

Na expiração leve os joelhos em direção ao peito, inspire novamente e na expiração retorne. Repita 10 vezes.

20. Peitoral bola

Com os ombros apoiados na bola e as pernas flexionadas inspire com os braços elevados e paralelos e expire flexionando os braços para fora. Inspire na posição e expire quando estiver retornando. Repita 10 vezes

Objetivo: fortalecimento dos músculos peitorais.

22. Série elevação de quadril na ponte

Deitada com os pés apoiados na bola, inspire.

Na expiração eleve o qualdril e estenda as duas pernas. Inspire, expire flexionando as pernas novamente e retornando o quadril. Repita 10 vezes.

Objetivos: fortalecimento de glúteo máximo, isquiotibiais, gastrocnêmicos e quadríceps demoral.

21. Prancha tríceps

Com a bola apoiada na parede, apoie as mãos sobre ela deixando os braços estendidos e as perna flexionadas. Inspire e na expiração flexione os braços, mantenha na expiração e retorne. Repita 10 vezes. Objetivos: fortalecimento de tríceps.

23. Série elevação de quadril/ ponte

Deitada com os pés apoiados na bola, inspire.

Na expiração eleve o quadril com as duas pernas flexionadas. Eleve as pernas estendidas alternadamente, inspire e retorne o quadril na expiração.

Objetivos: fortalecimento de glúteo máximo, isquiotibiais, gastrocnêmicos e quadríceps demoral

24. Prancha

Sustente o corpo paralelo ao solo apoiado apenas na ponta dos pés e nos antebraços. Mantenha a respiração constante durante a permanência (entre 30 segundos e 3 minutos)

Objetivos: fortalecimento dos músculos abdominais e peitorais.

25. Pranayama (sequência)

Meditação: mantenha os olhos fechados e visualize uma coloração dourada ou violeta no ponto entre as sobrancelhas. Mínimo de 5 minutos.

Objetivos: tranqüiliza e aumenta a clareza mental, equilibra a razão e a intuição, purifica o sangue de toxinas, nutre o corpo com oxigênio e expele o dióxido de carbono, renovando o ar dos pulmões, além de estimular o trabalho dos hemisférios cerebrais e o equilíbrio entre eles.

Retenha o ar nos pulmões o máximo de tempo, expire trocando de narina, levando o queixo em direção ao peito, inspire novamente pela mesma narina em que você expirou. Dessa forma a inspiração ocorrerá uma vez em cada narina. Repetir por no mínimo 5 minutos.

26. Surya Namaskar

Posição inicial Mantenha o corpo firme, pés unidos e mãos unidas em frente ao peito.

Inspire, elevando os bracos na linha das orelhas, girando os ombros para fora. Ao mesmo tempo, flexione as pernas.

Expire levando a cabeça em direção ao joelho e as mãos em direção aos pés.

Inspire apoiando as mãos no solo olhando para frente, empurrando o peito para baixo e girando o quadril para o alto.

Expire passando as duas pernas para trás e desça o corpo paralelo ao solo, mantendo apenas a ponta dos pés e as palmas das mãos no solo.

Inspire elevando o tronco, contraindo os glúteos e abrindo bem a região peitoral e os ombros.

Expire elevando o quadril, forcando os calcanhares em direção ao solo, alongando bem as pernas, girando o quadril para o alto e os ombros para fora. Empurre o peito como se fosse encostá-lo na coxa.

Inspire levando a perna direita flexionada entre as mãos e eleve o tronco estendendo os braços na linha das orelhas. Mantenha sempre os ombros abertos.

Expire passando as duas pernas para trás e desça o corpo paralelo ao solo, mantendo apenas a ponta dos pés e as palmas da mão no solo.

Inspire elevando o tronco, contraindo os glúteos e abrindo bem a região peitoral e os ombros.

Expire elevando o quadril, forcando os calcanhares em direção ao solo, alongando bem as pernas, girando o quadril para o alto e os ombros para fora. Empurre o peito como se fosse encostá-lo na coxa.

Inspire levando a perna esquerda flexionada entre as mãos e eleve o tronco estendendo os bracos na linha das orelhas. Mantendo sempre os ombros abertos.

Expire passando as duas pernas para trás e desça o corpo paralelo ao solo, mantendo apenas a ponta dos pés e as palmas das mãos no solo.

Inspire elevando o tronco, contraindo os glúteos e abrindo bem a região peitoral e os ombros.

Expire elevando o quadril, forçando os calcanhares em direção ao solo, alongando bem as pernas, girando o quadril para o alto e os ombros.

Deitado, inspire escorregando a cabeça para traz, erguendo o peito até as costas saírem do chão. Permaneça na posição de 1 a 3 minutos. Esta postura é contraindicada em casos de lesão na região cervical.

Sentado no chão, alinhe os pés à frente. Inspire, dobre o joelho direito e coloque o calcanhar para trás, encostando a planta do pé direito levemente de encontro à parte interna da coxa esquerda, formando um ângulo reto com o pé esquerdo. Pressione o calcanhar esquerdo no chão e firme a parte superior e inferior das coxas em direção ao solo. Pressione as palmas das mãos contra o assoalho, ao lado dos quadris, enquanto alonga o esterno. Inspire e, na expiração, dobre-se para a frente a partir do quadril, alongando o cóccix e os braços. Permaneça na posição de 1 a 3 minutos. Para voltar à posição inicial, inspire elevando o tronco, afastando-o das coxas. Repita para o outro lado.

A partir da postura Sarvangasana, expire e dobre-se lentamente a partir dos quadris. Tanto quanto possível, mantenha o torso perpendicular ao chão e os pés inteiramente alongados. Com os dedos do pé no chão, levante as coxas e o cóccix para o teto. Mantenha o queixo afastado do osso esterno e relaxe a garganta. Permaneça na posição de 1 a 3 minutos.

Sentado no chão, alinhe os pés à frente. Pressione os calcanhares no chão e firme a parte superior e inferior das coxas em direção ao solo. Pressione as palmas das mãos contra o assoalho, ao lado dos quadris, enquanto alonga o esterno. Inspire e, na expiração, dobre-se para a frente a partir do quadril, alongando o cóccix e os braços. Permaneça na posição de 1 a 3 minutos. Para voltar à posição inicial, inspire elevando o tronco, afastando-o das coxas.

Permaneça em pé com pés e pernas unidos. Dobre o joelho direito, gire-o para o lado e apoie a planta do pé direto na lateral da perna esquerda. Inspire e erga os braços. As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra, palmas unidas, acima da cabeça. Busque o equilíbrio e permaneça na posição por alguns instantes. Expire e desfaça. Compense executando com a outra perna.

Deite-se com as costas no chão. Preste atenção no alinhamento: calcanhares juntos, pés relaxados, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para cima. O corpo deve ficar inteiramente relaxado. Caso queira fazer algum movimento para soltar a tensão, faça e relaxe. Acalme os seus órgãos dos sentidos, relaxe os olhos, a língua, as vias aéreas, os canais auditivos e a região central da testa até a ponta do nariz. Liberte o coração e a mente. Mantenha o movimento respiratório tranquilo. Permaneça por 5 minutos.

Posição final: expire mantendo o corpo firme, pés unidos e mãos unidas em frente ao peito.

Inspire, elevando os bracos na linha das orelhas, girando os ombros para fora. Ao mesmo tempo, flexione as pernas.

Expire levando a cabeça em direção ao joelho e as mãos em direção aos pés.