1 . Equilíbrio no rolo em dupla (Baseado no Leg Circles)

Posição inicial

Posicionam-se dois rolos lateralmente, com uma distância de aproximadamente um metro entre eles. Cada praticante deita-se de costas em um dos rolos com as pernas formando ângulos de 90º entre joelhos, quadril e tornozelos. Ambos apoiam as solas dos pés nas do parceiro, enquanto mantêm o equilíbrio e a coluna neutra (isto é, preservam as curvas naturais da coluna). É importante que os dois imprimam uma suave pressão nos pés para não empurrar o outro do rolo.

Movimento 1

Mantendo o contato dos pés, ambos esticam simultaneamente as duas pernas para cima enquanto expiram e mantêm a coluna neutra. O equilíbrio nesse movimento é garantido pela simultaneidade da execução dos participantes. A posição de ambos, vista lateralmente, lembra um triângulo.

Movimento 2

Ainda com os joelhos esticados, cada um distancia as pernas do centro do corpo, expirando e traçando um círculo. Nessa fase, além da simultaneidade, é importante respeitar a distância das pernas para não cair para as laterais do rolo.

Movimento 3

Ambos flexionam os joelhos completando o círculo e retornam à posição inicial na inspiração.

Dicas: atente para manter a coluna neutra e a organização dos ombros e da cervical durante o exercício. Evite distanciar uma perna mais do que a outra e perder contato dos pés do parceiro durante o movimento.

Nível: intermediário

Objetivos: adquirir equilíbrio, conexão do centro e interagir com um parceiro

Músculos trabalhados: estabilizadores do tronco e rotadores do quadril

Mobilidade articular: quadril

Estabilidade: músculos principais estabilizadores do centro