4. SWAN DIVE PREP OU PREPARAÇÃO DO MERGULHO DO CISNE

Movimento

Inicie estabilizando as escápulas e faça a extensão da coluna tão alto quanto for confortável, mantenha os braços estendidos durante todo o movimento. Foi utilizada neste exercício, apenas uma mola com resistência média. Em alguns casos o instrutor pode auxiliar na estabilização do aluno durante o movimento, para transmitir segurança.

Posição inicial

Em decúbito ventral na cadeira. Uma linha da cabeça aos pés, paralelas ao chão. EIAS (espinha ilíaca antero superior) logo atrás da extremidade da frente da cadeira. Pelve e coluna neutras. Pernas em rotação lateral e aduzidas um pouco mais do que a distância dos ombros. Braços estendidos com as mãos no pedal, afastados na distância dos ombros, escápulas estabilizadas.

NÍVEL: Intermediário

OBJETIVO: Manter a estabilidade escapular durante todo o movimento, realizar a extensão da coluna uniformemente, evitar a hiperextensão da cervical, manter a conexão abdominal para evitar a hiperextensão da lombar

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos estabilizadores das escápulas, transverso do abdômen para comprimir o abdômen e estabilizar a região lombo-pélvica, assoalho pélvico profundo para auxiliar na ativação do transverso, eretores da coluna concentricamente para estender a coluna, excentricamente no retorno, oblíquos para evitar a hiperextensão da coluna lombar, glúteo máximo, ísquiostibiais concentricamente para trazer a porção posterior da pelve em direção à parte posterior dos fêmures, latíssimo do dorso concentricamente para puxar o pedal ligeiramente para dentro na subida, excentricamente na descida

ESTABILIDADE: Escápulas, cotovelos, quadril, joelhos e tornozelos

MOBILIDADE ARTICULAR: coluna e ombros

O pilates contribui para que os idosos melhorem a saúde do corpo, a autoestima e a confiança em si mesmo, conservado a independência física.