9. HAMSTRING PRESS HIPS UP (EMPURRANDO COM O QUADRIL)

Posição inicial:

Em decúbito dorsal no chão, cabeça longe da Cadeira. Pelve e coluna neutras. Pernas paralelas e abduzidas na distância do quadril, joelhos flexionados com os arcos dos pés apoiados no pedal, alinhados com os ísquios. Braços ao longo do corpo, escápulas estabilizadas.

Movimento:

Sem pressionar o pedal para baixo, sequencialmente articule a coluna para fora do chão, uma vértebra de cada vez, até a torácica superior, não articule a coluna até a cervical. Foi utilizada neste exercício, duas molas com resistência média para facilitar o exercício.

NÍVEL: Intermediário

OBJETIVO: Articular sequencialmente a coluna, para que cada vértebra se movimente separadamente no rolamento pra cima. Manter a conexão abdominal, para evitar a hiperextensão da lombar na posição elevada, manter o suporte da pelve com o glúteo máximo e os ísquiostibiais, fazer o rolamento somente até a coluna torácica superior. Manter o alinhamento paralelo dos membros inferiores durante o movimento de subida evite deslocar o peso nas laterais dos pés

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos estabilizadores das escápulas, transverso do abdômen para comprimir o abdômen e estabilizar a região lombo-pélvica, assoalho pélvico profundo para auxiliar na ativação do transverso, reto do abdômen e oblíquos concentricamente para flexionar a coluna, excentricamente no retorno para neutra, glúteo máximo e ísquiostibiais concentricamente para elevar a pelve, depois mantendo a pelve elevada

ESTABILIDADE: Cintura escapular, cotovelos e tornozelos

MOBILIDADE ARTICULAR: Coluna, quadril e ombros