12. SIDE TWIST SITTING OU TORÇÃO LATERAL SENTADO

Movimentos (2 e 3)

Mantenha a pelve nivelada voltada para um lado, braços sustentados à frente do esterno, segurando o fitness circle, faça a rotação da porção superior do tronco para longe das polias, para empurrar o carrinho. Foi utilizada neste exercício, apenas uma mola leve, para gerar uma pequena resistência durante o movimento. Quando necessário o instrutor pode auxiliar no movimento para facilitar a estabilização do corpo.

Posição inicial (1)

Sentado em cima da caixa na posição ereta, pelve e coluna na vertical. Pelve nivelada e voltada para um dos lados do carrinho, pernas paralelas apoiadas no carrinho. Porção superior do tronco levemente rotacionada em direção às polias. Braços sustentados à frente do corpo, segurando o fitness circle para manter o formado arredondado, com as duas mãos segurando uma alça diretamente à frente do esterno, palmas das mãos voltadas para dentro. Escápulas estabilizadas.

NÍVEL: Intermediário

OBJETIVO: Manter a conexão abdominal para evitar a extensão da coluna. Manter a estabilização das escápulas durante o movimento de rotação.manter a pelve alinhada durante a rotação sem deslocar. Isolar a rotação do tronco, evitando utilizar os braços para movimentar o carrinho

MÚSCULOS PRINCIPAIS: Músculos estabilizadores das escápulas, transverso do abdômen para comprimir o abdômen e estabilizar a região lombo-pélvica, assoalho pélvico profundo para auxiliar na ativação do transverso, eretores da coluna e oblíquos para manter o tronco na vertical, oblíquo externo no mesmo lado da polia e oblíquo interno do lado oposto concentricamente para fazer a rotação da coluna, excentricamente no retorno

ESTABILIDADE: Quadril, ombros, cintura escapular e joelhos

MOBILIDADE ARTICULAR: Coluna